Как формировать привычки — советы психолога

#COURSE##INNER#

Избавление от вредных привычек и обретение полезных – непростая задача. Однако, подход, полный самокритики и жестких ограничений, чаще всего обречен на провал. Напротив, сострадательное отношение к себе и принятие собственных несовершенств создают более благоприятную почву для трансформации.

Самокритика – коварный враг, подтачивающий мотивацию и заставляющий чувствовать себя недостойным изменения. Вместо того чтобы осуждать и укорять себя, попробуйте относиться к себе с добротой и пониманием. Признайте, что ошибки – неотъемлемая часть пути, и прощайте себе временные неудачи.

Помните, вы не боретесь с собой, а заботитесь о себе.

Определите спусковые механизмы и награды

Ключ к успешному внедрению новых привычек кроется в понимании стимулов, которые запускают их. Эти стимулы, известные как триггеры, бывают внутренними или внешними.

Внутренние триггеры могут включать эмоциональное состояние, определенные мысли или ощущения.

Внешними триггерами могут быть определенные ситуации, время суток или присутствие других людей.

Наряду с триггерами, которые запускают привычку, важно определить награду, которая мотивирует вас ее выполнять.

Вознаграждение может быть внутренним, таким как чувство выполненного долга или гордости, или внешним, таким как похвала или материальный стимул.

Разработав четкое понимание триггеров и наград, вы сможете разработать план, который будет эффективно усиливать ваши усилия по выработке привычки.

Таблица триггеров и наград

Триггер	Награда
Просыпаюсь утром	Чувство бодрости и ясности ума
Завершаю тренировку	Гордость за проделанную работу, улучшение настроения
Встречаюсь с друзьями	Социальное взаимодействие, чувство принадлежности
Читаю книгу перед сном	Расслабление, подготовка ко сну

Установите достижимые рубежи

Начало пути к новым привычкам может пугать. Завышенные ожидания усугубляют эту тревогу.

Чтобы облегчить процесс, разбейте амбициозные цели на более мелкие и достижимые шаги.

Например, если ваша цель – пробежать 5 километров за полгода, начните с более коротких дистанций, постепенно их увеличивая.

Маленькие победы мотивируют, дарят уверенность.

По мере достижения промежуточных рубежей повышайте планку, но без резких скачков.

Благоприятная среда для развития привычек

Создать благоприятную среду – фундамент для успешного внедрения привычек.

Окружайте себя стимулами к желаемому поведению.

Убирайте из поля зрения факторы, провоцирующие нежелательные действия.

Напоминания будут действовать как катализаторы.

Поддержка близких даст силы на пути к цели.

Помните: благоприятная среда – это не просто набор условий, а пространство, которое подталкивает и поддерживает ваши начинания.

Хвалите себя

Мотивация творит чудеса! Хвалите себя за каждый шаг к цели. Внедряйте методику "маленьких шагов". Вознаграждения заряжают энергией и вдохновляют!

Небольшие "бонусы" в процессе развития новой привычки – это как витаминки для силы воли.

Похвала помогает увидеть успехи и не сдаться на полпути.

Хвалить себя нужно искренне – только так поощрение будет действенным.

Поймали себя на позитивной ноте – тут же отметьте свой прогресс! Хвалите себя за каждую крупинку воли и усердия, которые вы вкладываете в изменение себя.

Удовольствие от похвал подстегнет вас двигаться дальше и быстрее приведет к желаемому результату.

Разделите Глыбы

Если мы попробуем осилить целый айсберг за раз, у нас точно ничего не получится. Лучше разбить его на маленькие льдины и растапливать их по одной.

Так же и с задачами.

Не стоит сразу пытаться сделать все.

Дробите на Кусочки

Разбейте задачу на части.

Например, если нужно написать статью, выделите время на сбор информации, написание плана, черновика и редактирование.

Сделав часть работы, вы почувствуете гордость и осознание того, что задача выполняется!

Помните: важно хвалить себя за каждый маленький шаг, который приближает вас к достижению большой цели.

Таблица Дробления

Если вы не уверены, как разделить задачу, используйте таблицу:

Задача	Части
Написать статью	сбор информации, план, черновик, редактирование

Практикуйте осознанность

Осознанность - ключ к изменениям. Прислушивайтесь к своему телу и разуму.

Наблюдайте за мыслями и чувствами без осуждения.

Вы - не ваши мысли.

Вы - хозяин своих действий.

Осознавая каждое действие и мысль, вы управляете своей жизнью.

Не критикуйте себя за ошибки. Извлеките из них урок и двигайтесь дальше.

Практика осознанности поможет вам понять свою природу, избавиться от вредных привычек и создать сбалансированную жизнь без самокритики.

Признавайте погрешности

Скрупулезность прекрасна, но не становитесь рабом перфекционизма.

Оплошности не катастрофа, а ступеньки к совершенству.

Не ругайте себя за промахи.

Анализируйте их, ищите причины.

Только так вы поймете, как избежать ошибок в будущем.

И не забывайте: идеальных людей не бывает. Учитесь на своих погрешностях, растите вместе с ними. Так привычки закрепиться гораздо легче, а вы обретете бесценный опыт.

Изучайте свои ошибки

Ошибки – ценный источник знаний.

Рассматривайте их не как повод для критики, а как кладезь опыта.

Каждая неудача открывает новые перспективы для совершенствования.

Не отчаивайтесь, а анализируйте свои промахи.

Поймите, что именно пошло не так.

Ошибка – это возможность пересмотреть свой подход, найти более эффективные решения и избежать повторения неудач в будущем.

Фокусируйтесь на прогрессе

Вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах, сосредоточьтесь на своем продвижении вперед, пусть даже оно кажется незначительным.

Каждый шаг, даже самый маленький, важен.

Празднуйте свои успехи, не обесценивая их.

Несчастья случаются, но не позволяйте им определять ваш прогресс.

Учитесь на своих ошибках, а не ругайте себя за них.

Помните, что совершенный прогресс, хоть и вдохновляет, но нереалистичен. Сосредоточившись на прогрессе, а не на совершенстве, вы сможете выработать привычки, которые со временем принесут впечатляющие результаты.

Преимущества фокусировки на прогрессе

Сосредоточившись на прогрессе, вы сможете улучшить свое настроение, повысить уровень мотивации и укрепить уверенность в себе.

Терпение и последовательность

Изменение жизненного уклада – тяжелый труд, отнимающий немало сил и времени. Не позволяйте неудачам выбить вас из колеи.

Помните, стержнем изменений являются терпение и последовательность. Эти качества помогут вам преодолеть неизбежные препятствия.

Ежедневные усилия, пусть и маленькие, со временем принесут заметный результат. Подобно медленно текущей воде, точащей камень, ваши усилия будут изменять ваши привычки.

Не сдавайтесь при первой же осечке. Относитесь к неудачам как к ценному опыту, дающему возможность пересмотреть ваши действия и найти более эффективный путь к цели.

Будьте терпеливы

Помните о медлительности процесса. Изменение привычек может занять месяцы или даже годы. Не спешите, не отчаивайтесь. Пусть ваше терпение станет вашим союзником в достижении цели.

Будьте последовательны

Выстраивайте свой график так, чтобы каждый день у вас было время на действия, приближающие вас к цели. Даже в дни, когда мотивация невысока, придерживайтесь установленного режима.

Таблица последовательности действий

День	Действия
Понедельник	Утренняя зарядка, планирование дня
Вторник	Прогулка перед сном, чтение книги
Среда	Замена сладкого фруктами в перекусах, медитация

Избавьтесь от негативного саморазговора

Внутренний диалог – мощная сила, способная либо поддерживать, либо сдерживать вас на пути формирования привычек.

Негативный саморазговор может стать вашим худшим врагом.

Он подрывает вашу уверенность, заставляет чувствовать себя неадекватным и отвлекает от поставленных целей.

К счастью, вы можете научиться контролировать свой внутренний мир и использовать его в качестве движущей силы для позитивных изменений.

Замените негатив на позитив

Негативная мысль	Позитивная мысль
Я никогда не смогу добиться успеха.	Я могу научиться и расти, если буду настойчив.
Я такой неуклюжий.	У меня есть свои сильные стороны, и я могу их развивать.
Я не достаточно хорош.	Я ценен и достоин уважения.